به گزارش اداره اطلاع رسانی و روابط عمومی اداره کل آموزش و پرورش استان گیلان، اضطراب امتحان پدیده ای ناشناخته نیست و افراد زیادی در طول دوران تحصیل خود با آن رو به رو شده اند، از این رو اضطراب امتحان (کنکور) پدیده ای متداول محسوب می شود. نکته حائز اهمیت در ارتباط با این پدیده ارتباط مستقیم آن با عملکرد تحصیلی افراد است. اضطراب امتحان نوعی خوداشتغالی ذهنی است که با تردید در مورد توانمندی های خود، مشخص شده و غالباً منجر به ارزیابی شناختی منفی، حواس پرتی، واکنش های جسمانی نامطلوب و افت عملکرد تحصیلی فرد می گردد. باتوجه به در پیش بودن کنکور سراسری دراین گفتار به دنبال ارائه راه حل هایی هستیم تا در این ایام اضطراب کنکور دانش آموزان کاهش یافته و به تبع آن با افزایش عملکرد تحصیلی نتیجه مطلوبی در کنکور سراسری حاصل گردد.
1- ایجاد جوی آرام و به دور از هرگونه تنش
اولین توصیه برای کاهش اضطراب این ایام خطاب به والدین دانش آموزان است. نوع برخورد و کلام والدین در کمیت و کیفیت اضطراب دانش آموزان بسیار موثر است. در این روزها باید از بیان انتظارات نابه جا از دانش آموز همچون؛ انتظار کسب رتبه های دو رقمی، سه رقمی و قبولی در دانشگاه های معتبر جداً خودداری نمائید، زیرا در ظاهر شما به دنبال تزریق انگیزه به دانش آموز هستید، اما با ایجاد سطح انتظارات بالا موجب ایجاد اضطراب بالای دانش آموز در روز کنکور می شوید و دانش آموز شما با دیدن اولین سوال سخت کنترل خود را از دست داده و عملکرد او کاهش می یابد.
2- تمرین مدیریت زمان
یکی از اقدامات و تمرین های بسیار مهمی که هر دانش آموز در این ایام باید نسبت به انجام آن جدیت داشته باشد مدیریت زمان در پاسخ گویی به سوالات(عمومی و اختصاصی) است. برای هر درس و با توجه به زمان اعلام شده و تعداد سوالات لازم است زمان مشخصی را برای پاسخگویی در نظر بگیرد. عدم مدیریت زمان در جلسه کنکور عامل مهمی برای ایجاد اضطراب محسوب می شود.
3- ورزش کنید
اگر در این روزها از استرس و اضطراب شدید کلافه شدید، انجام فعالیت بدنی یکی از بهترین توصیه ها برای کاهش تنش های ذهنی شما محسوب می گردد. انجام فعالیت بدنی موجب ترشح هورمون اندروفین شده و این هورمون به صورت طبیعی باعث افزایش نشاط و سرحالی در شما می شود.
4- تأکید بر داشته ها
در این چند روز باقی مانده به جای اشتغال ذهنی در مورد مطالبی که نخوانده اید به مطالبی که بر آنها تسلط پیدا کرده اید فکر کرده و سعی در مرور آنها داشته باشید.
5- به نتیجه فکر نکنید و تصور مثبت از خودتان داشته باشید
فکر کردن به نتیجه و اینکه چه پیش می آید ضربه خطرناکی به ذهن و افکار شما وارد می سازد، به جای افکار منفی به نکات مثبت و تلاشی که در طول سال داشته اید بیاندیشید.
6- فضای جلسه کنکور را شبیه سازی کنید.
اگر روز آزمون اولین تجربه شما از فضای کنکور باشد بدون شک با اضطراب زیادی مواجه خواهید شد، برای جلوگیری از این اتفاق در چند روز باقی مانده فضای کنکور سراسری را در منزل برای خودتان شبیه سازی کنید. بدین صورت که با لباس رسمی پشت صندلی بنشینید و به سوالات سال های گذشته پاسخ دهید.
7-از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید.
تغذیه از عواملی محسوب می شود که ارتباط مستقیمی با اضطراب دارد. در این ایام به جای خوردن غذاهای چرب در هنگام شب از مواد غذایی سرشار از ویتامینو پروتئین استفاده کنید. میوه هایی همچون انبه، گلابی و آناناس در کاهش اضطراب نقش دارند.
8- کنترل و کاهش علائم بدنی اضطراب با تنفس دیافراگمی
در صورتی که در جلسه کنکور یکی از علائم زیر را داشتید، برای لحظاتی از پاسخگویی به سوالات خودداری کنید:
عرق کردن دست و پا
لکنت زبان
تنگی نفس
رنگ پریدگی
انقباض ماهیچهها
احساس درد در قفسه سینه
فشار خون بالا
سردرد ناگهانی
در این لحظه با استفاده از تنفس شکمی یا دیافراگمی بدن خود را در حالت آرمش قرار دهید.
شانههای خود را آزاد و رها بگذارید. یک دست را روی قفسه سینه گذاشته و دست دیگر را روی شکم بگذارید. سعی کنید از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اطمینان حاصل کنید که هوا از بینی به سمت شکم حرکت میکند و باعث میشود معده منبسط شود. در آخر، بازدم را از طریق بینی انجام داده و هوا را کامل خارج کنید.
محمد مهدی عموپور- روانشناس تربیتی
منبع: اداره کل آموزش و پرورش استان گیلان